Suu chanの日記, 2021年 02月 15日

おぉ✨お疲れ様♪ ー°｜ゝ 筋トレの目的は 『カロリーの消費と筋肉を育てる事』 一日くらいでは結果はすぐに現れないよ。 今の状態を乗り物で例えるなら ホンダ･スーパーカブで少し走ったイメージ。 筋肉が育てば、最終的に凄く燃費の悪い大型トレーラー（ハードトレーニングが可能になる）くらいにはなるので、簡単にカロリーを消費可能になるよ。 ▽°｜bｸﾞｯ 『1500cal取るとダメなのかな』 カロリーに関しては問題無いと思う。 PFCバランスが、低脂質、高タンパク質、中炭水化物 が痩せやすい比率ではあるけども、良い脂質を摂ってカロリーが合計2000くらいなら気にする必要は無いと思う。 ナッツの中でも特にオススメは『くるみ』 それを1日合計10粒以内くらいなら過剰摂取にはならない。 アボカドの脂質も上質なので気にする必要は無いよ。 ただ、1日で何個も食べると流石に食べ過ぎだと思う。 俺のPFCバランスとカロリーは カロリー1500〜2000 脂質は100g以内 タンパク質140g以上 炭水化物100g以内（状況に応じて140g以上も可） と設定してるけども、お菓子、ジャンクフード、揚げ物みたいな脂質を摂ってない場合は多少オーバーしても全く気にしない。 『筋トレもなんかビデオで言われている箇所と違う箇所に働いている気がする』 これは、骨の長さと柔軟性がトレーナーと違うのが原因。 ただ、正しい動かし方よりも 『動かした時に、変な痛みが無く、ちゃんと鍛えたい筋肉に刺激が入ってるか？』がとても重要なので、トレーナーと動きが多少違うのは気にする必要無いよ。 ｜つ°▽°｜つ）ﾍﾟｼｯ 

はは筋肉は1日にしてならずだね〜 ヤーっぱり基本せっかちなんだよね。 とPFCだっけ？C多めかも。 野菜の量が結構多い。150gとかいくのかな(％ばっかり見てあんまり数字見てないんだけど)50%から60%がC。 Fも多いよ でPが少ない で確かに体重落ちたりした時はPが高い エビ様様🦞なんだけど Fが多いのはチーズヨーグルト系かな？ ちょっと見てみないとね。 

そっかここでトレーナーと背格好が似てる人がいいって話が出てくるのね。 納得 実際にあってなら直してもらえるんだろうけど一歩通行のビデオだもんね〜 痛み感じたらやめるようにするけど、筋肉に効いてる痛みと傷めた痛みと違いわかるかな？ 

｜°－°｜｜_ _｜うんうん 筋トレは具体的に言うと 『筋繊維にミクロの傷を付ける作業』 このミクロの傷が回復して、ミクロ単位で成長していく。 追い込む＝傷の数の多さ 面白い事に、このミクロの傷の数と筋肉痛はイコールじゃない点。 なので、筋肉痛が来なくても筋肉は成長する。 筋肉痛のメカニズムは、まだ完全には解明されてないよ。 『伸ばして負荷をかけたトレーニングで起こりやすい傾向にある』ってことが判明してるだけ。 せっかちなトレーニングは、一気に追い込む時に有利なので 慣れるまでは、ゆっくりと筋肉を育てていこう。 ▽°｜bｸﾞｯ 不慣れ→せっかち→姿勢が乱れ→怪我 下手したら、この流れになる。 基本的にはPを、体重×1gを意識していれば、一般的に体の維持は可能とされてる。 面白いのが、筋肉を育てる為に必要かつ適切なPの量は、トレーナーの数だけ言う内容が異なる点。 多ければ多いほど良いと言う人も居れば 体重×1.2〜1.5くらいでもOKと言う人も居る。 これは自身で成長の度合いを調べる他にない。 Cは運動すればエネルギーとして使われるので運動強度で変えていけば問題無いと思う。 野菜（食物繊維メイン）は内臓の調子を整えたり、ビタミン、ミネラル等の栄養素、何より大半が水分なので、食べる量は1番気にする必要は無いと思う。 もし気にする必要があるとすれば 💩の色、硬さ、臭いの状態で水溶性食物繊維の量を増やしたり減らしたりして調整するのが良いかも。 ダイエットや筋トレで重要なのがP 人間は、必須アミノ酸は生きていく上で重要。 Fも勿論、必須脂肪酸を摂取する為に重要だけども、 割合はPが1番高い状態で食事を組み立てるのがオススメ。 チーズヨーグルト系でFが多いなら、そこまで神経質になる必要は無いと思う。 食べる量を少しずつ減らして調節すれば解決可能。 食事は栄養素のパズル。 カロリーは、それぞれを少しずつ減らせば調節出来るので、 目標カロリーよりも『栄養素が不足してない事』が重要。 勿論、人間誰しも 『毎日、栄養が完璧に摂取出来てる人は存在しない（確認、証明が不可能）』 ので、栄養を体に余分に入れるくらいの気持ちが大事だと俺は考えてる。 ▽°｜bｸﾞｯ 

｜°－°｜｜_ _｜うん✨ 身長2m20cmの人の正しい姿勢と、我々の正しい姿勢が同じわけがないからね。 『筋肉に効いてる痛みと傷めた痛み』 俺の場合は、腕立て伏せで経験したよ。 間違った姿勢で、体を下げ始めた瞬間、肘の辺りに痛みが走って中断したよ。 正しい姿勢で出来た時は肘が痛くならず、胸に刺激が入る。 この事から、自身にとっての間違った姿勢は 『本来メインで刺激が入る部分以外の関節や関節周辺に最初から痛みが発生する』 のが1番わかりやすいパターンだと思う。 正しい姿勢は体が教えてくれるので、そのトレーニングに慣れるまでは 『ゆっくり、丁寧、慎重』 これが怪我を防ぐために必要な事だと考えてる。 ▽＜｜ﾉｼ 

Pが一番多いぐらいがいいの？運動しない時もそれでいいのかな？運動にはPが必要なんだよね？ 💩の状態かぁ　気にしたことないなぁ。 基本的に便秘気味なんだよね。 

ローイングマシーン　ゆっくりやるよ〜 早く動くと間違った動きになる。 動き確認しながらやるようにする。間違ってると腰にくる気がするんだよね 

『 Pが一番多いぐらいがいいの？』 ｜°－°｜｜_ _｜うん。 運動の有無に関わらず、Pが1番多いのが理想的な食事だよ。 『運動にはPが必要なんだよね？』 これは、Cが1番必要。 Cは人間が動く為に必要なエネルギー源。 Pが使われるタイミングは 『食べた物からではなく、Cが体内で足りない時に筋肉に蓄えられているPを分解、Cに変換して使われる』 皆んなが恐怖する筋分解が起こる仕組みの一つ。 運動の30分から1時間前にはCを摂取しましょう。 勿論大量に摂取する必要は無いので 『おにぎり1個のみ』や『バナナ1本のみ』とか『さつまいも100gのみ』 くらいなら、運動で使いきれると俺は考えてる。 ダイエット法によってはエネルギー源をCをFに変えるものもあるけども、正しくしないと効果は出ないのと、どのタイミングでCからFに変わるかは俺にはわからないので、脂質制限や糖質制限等の 『〇〇制限ダイエット』をするなら、経験豊富で結果を出してる人にアドバイスを求めて 『正しくする必要がある』 個人的に便秘解消でオススメしたいのは 『オートミール』 不溶性&水溶性食物繊維が豊富なので、多少は効果があると思う。 ▽＜｜bｸﾞｯ 

『ローイングマシーンゆっくりやるよ〜』 ｜°－°｜｜_ _｜ うん✨ 早くするのは、どんな種目でも絶対慣れてから。 『腰にくる気がする』 違和感を敏感に察知することが、怪我をしない為にはとても重要。 それがSuu chanさんにとっての 『体が教えてくれる』事。 ゆっくり行こう。 ▽＜｜ﾉｼ 

なるほどね。 私はCが結構多くなっちゃうんだよね。 プロテインドリンクをお友達からいただいたから(買ったんだけど)飲まなきゃって感じ オートミールは結構いいね。お腹の空腹感があんまりない。 とここ数日お通じがある。体重の減りというよりお腹がスックリしていい。 でもここのところ野菜食べれてない〜 少しは食べてるけど。新たにクッキングしてない まぁ夕飯作ろう　残った野菜使わなきゃ なんかお料理面倒だ 

『Cが結構多くなっちゃう』 1番大切なのは、1日の総摂取カロリー 次に大切なのは、PFCバランス 俺の場合なら、ある程度の許容範囲を多少超えてでも気にしてない。 俺が設定してる内容は 1日1500〜2000kcal P140以上 FとC100以下 だけども、これがもし 例 1日2500kcal P160 F115 C180 になって、もし次の日の体重が1kg増えれば食事内容を調整するけども 体重が100〜500g減ってるなら、これで継続する。 極端な話 1日5000kcal P300 F300 C300 とかになってなければ問題無いと思う。 Cは、運動する時は勿論、私生活の行動にも必要な栄養。 プロテインドリンクは、食事前に飲むと食事の満足度が上がるよ。 食事前に胃袋を先に栄養で満たす行為は、ダイエットではとても効果的。 『オートミール』 おぉ✨相性が良いみたいでよかった♪ 便＝体のゴミ なので、体内に置いておくメリットは無い。 『野菜』 野菜の目的は 食物繊維と植物性たんぱく質の摂取なので、 これを摂取出来るなら他の食べ物でも問題無いと俺は思う。 豆類、穀類、で植物性たんぱく質と食物繊維は摂取出来るよ。 ▽°｜bｸﾞｯ 今、オートミールを食べてるのと、自然なお通じが来てるので、個人的に野菜は必要無い状態だと思う。 ただし、現在の少し食べてる状況が奇跡的に作用して、お通じが良くなってた場合は、野菜が必要になる。 大切なのは、日々の💩の状態。 一つの事に拘らず、食事内容を臨機応変にしていくのが健康の鍵。 ▽＜｜bｸﾞｯ 

C 100以下　って結構キツくない？すぐ150になっちゃうなぁ。 何食べてんだろう　私　 カロリー最近はいつも1500だな。やっぱり痩せない気がするけど。 ちょっとお料理疲れが取れない。パウンドケーキ疲れかな　笑 今日久しぶりにゆで卵 野菜が玉ねぎとにんじんしかないぞ！ スーパー行くかー 

カロリーとPFCバランスを意識して食事すれば意外と簡単だよ。 俺の昨日の会社の食事で 1708カロリー P152 F81 C86 ね、簡単でしょ✨ ▽°｜bｸﾞｯ 食事は簡単な、栄養とカロリーの計算パズル。 『栄養成分を意識するか、しないか』 大切なのは、カロリーよりも栄養素 『やっぱり痩せない気がする』 体重を左右する部分で、意図的に増減可能なのは 【体脂肪、筋肉量、体内水分量】 この３つのみしかないので、明日10kg痩せる事は無い代わりに、10kg増える事も無い。 大半の人が減らしたい脂肪が、一日で減るのは多くてせいぜい300g〜500g 仮に500g達成出来たとしたら、相当ハードな運動を一日中行えば減らせる可能性がある程度なので現実的ではない。 それよりも適度な運動と、正しい食事で、一日50g〜100gくらいを目指した方が現実的。 たった50gでも20日で1kgも純粋に体脂肪が落ちる事になる。 短期間で痩せる事や太る事が1番、体に普段がかかるので 『1週間後に体脂肪率15%を目指すより、1ヶ月後や2ヶ月を費やした15%』 の方が、体に負担が少なくてオススメ。 日々お疲れ様 ー°｜ゝ 行ってらっしゃい✨ ▽＜｜ﾉｼ 

なんだろうオートミール始めたし普通にC180とか行く。ちょっと気をつけて150。 100切るのはエビ三昧の時ぐらいかも 野菜のせいかなー 

1日50gも結構大変かな〜 ちょっと筋肉が測れる体重計買ったほうがいいかな？ 

そこは、考え方を柔軟にいこう。 1番の目的は、体脂肪率を減らす事であって、 PFCバランスの数字に神経質になることじゃないので 『Cの一日の上限を250に設定する』とか少し多目に勘定して、そのPFCバランスで1週間〜2週間様子を見ることを個人的にはオススメしたい。 俺個人的には 『FとCが両方高い状態じゃなければ問題無い』 と考えてるよ。 Fが一日100以下になる様に目指していれば効果はあると思う。 （Fは細胞の材料なので、0にするのは絶対ダメ） 意識しなければFは意外と色んな食品に入ってるから一日で100は簡単に超える。 大切なのは 『食べた系統のだいたいのPFCバランス』 【P多目、C普通、F少な目】 みたいにアバウトでも、俺は問題無いと考えてるよ。 「どんなに正確な数字だったとしても、消化吸収代謝能力は個人差が大きいので、全て目安でしかない」 体脂肪率、筋肉量が測れる、体組成計の購入はありだと思う。 ただ、どんな高級品でも必ず誤差がある事だけは忘れないで。 （トイレや風呂の前後で表示は意外と変化する） 俺が使ってるのは 『タニタ　体組成計　パールホワイト　BC-314WH』 で、体脂肪率と筋肉量は目安程度として記録してるよ。 ▽°｜bｸﾞｯ